计算器
水摄入量计算器
ℹ️ 健康免责声明: 本工具仅提供一般性指导。如需个性化医疗建议，请咨询医疗专业人士。
30 分钟
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☕ 每天1~2杯：对脱水影响不大
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每日目标
3.30L
每日目标
3.30L
3,303 ml · 111.7 fl oz
杯（240 mL）
14.0
杯（250 mL）
14
瓶（500 mL）
6.6
计算方式
基础值（IOM）
+2,450 ml
活动量
+613 ml
运动
+240 ml
清醒时每小时
206 ml
每2小时
412 ml
💧
每日时间表
起床300 ml起床后立即喝一整杯
上午661 ml整个上午分次饮用
下午1,156 ml工作期间保持稳定
傍晚826 ml睡前逐渐减少
快速提示
- 💧 尿液颜色是最直观的指标——淡黄色 = 水分充足，深黄色 = 请多喝水。
- 🥗 每天约 20% 的水分来自食物（水果、蔬菜、汤）。
公式：(体重kg × 35ml) × 活动系数 + 气候 + 运动(分钟×8ml) + 孕期 + 咖啡 + 酒精调整 · IOM 2004 指南
常见问题
每天该喝多少水？
会按体重和活动量给出建议范围，属于日常参考值。
咖啡和茶算补水吗？
算一部分，但仍建议以白水为主。
脱水有哪些信号？
尿色变深、口干、头痛、乏力都较常见。