Kalkulator
Kalkulator Asupan Air
ℹ️ Penafian kesehatan: Alat ini hanya memberikan panduan umum. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk saran medis yang dipersonalisasi.
30 mnt
030m60m2h3h
0
0
☕ 1–2 cangkir/hari: dampak dehidrasi minimal
0
0
Target harian
3,30L
Target harian
3,30L
3.303 ml · 111,7 fl oz
cangkir (240 mL)
14,0
gelas (250 mL)
14
botol (500 mL)
6,6
Cara perhitungan
Dasar (IOM)
+2.450 ml
Aktivitas
+613 ml
Olahraga
+240 ml
Setiap jam terjaga
206 ml
Setiap 2 jam
412 ml
💧
Jadwal harian
Bangun tidur300 mlMinum segelas penuh segera setelah bangun
Pagi661 mlTeguk perlahan sepanjang pagi
Siang1.156 mlTetap konsisten saat bekerja
Malam826 mlKurangi perlahan sebelum tidur
Tips Cepat
- 💧 Warna urin adalah indikator terbaik — kuning pucat = terhidrasi dengan baik, kuning gelap = perlu minum lebih banyak.
- 🥗 ~20% asupan air harian berasal dari makanan (buah-buahan, sayuran, sup).
Rumus: (Berat(kg) × 35ml) × Faktor Aktivitas + Iklim + Olahraga(min×8ml) + Kehamilan + Kopi + Penyesuaian Alkohol · Panduan IOM 2004
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak air yang harus saya minum per hari?
Pedoman umum menyarankan 35–40 ml per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Orang dengan berat 70 kg membutuhkan sekitar 2,5 liter setiap hari. Olahraga, cuaca panas, dan kondisi kesehatan tertentu meningkatkan kebutuhan ini. Ini adalah perkiraan; kebutuhan individu berbeda-beda.
Apakah kopi atau teh diperhitungkan dalam asupan air harian saya?
Ya, semua minuman berkontribusi terhadap hidrasi. Meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan, hidrasi bersih dari kopi dan teh masih positif. Air putih adalah sumber hidrasi yang paling efisien, namun minuman lain juga penting.
Apa saja tanda-tanda dehidrasi?
Tanda-tanda awal termasuk urin berwarna kuning tua, mulut kering, kelelahan, dan sakit kepala. Dehidrasi ringan (1–2% berat badan) secara nyata mengganggu kinerja fisik dan kognitif. Jika urine berwarna kuning pucat, Anda terhidrasi dengan baik.